रातो बत्ती थेरापीस्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्न मद्दत गर्न रातो (दृश्य) र नजिक-इन्फ्रारेड (अदृश्य) प्रकाशको निश्चित तरंगदैर्ध्यको अद्वितीय गुणहरूको उपयोग गर्दछ। मानिसहरूले छालाको बुढ्यौलीलाई उल्ट्याउन, घाउ निको पार्ने सुधार गर्न, ऊर्जा स्तर बढाउन, सूजन कम गर्न, जोर्नीहरूको स्वास्थ्य सुधार गर्न र राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न विभिन्न उद्देश्यका लागि रातो बत्ती थेरापी प्रयोग गर्छन्।
रातो बत्ती थेरापीले कसरी काम गर्छ भन्ने कुरा अझै पनि अनुसन्धानको विषय हो। धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि रातो बत्ती थेरापीका विभिन्न सम्भावित फाइदाहरू छन् र रातो बत्ती थेरापीको प्रयोग स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्ने सुरक्षित र पीडारहित तरिका हुन सक्छ।
प्रकाशको साधारण उपस्थितिले हाम्रो जीवविज्ञानलाई विभिन्न तरिकाले असर गर्ने कुरा थाहा भएको छ। निद्राको हर्मोन हाम्रो आँखामा प्रवेश गर्ने प्रकाशको मात्राले नियमन गर्छ। प्रकाशले हाम्रो छालाले कति पिग्मेन्टेसन उत्पादन गर्छ भन्ने कुरालाई असर गर्छ। प्रकाशको निश्चित तरंगदैर्ध्यले हाम्रो शरीरलाई भिटामिन डी बनाउन पनि उत्तेजित गर्छ। केही नवजात शिशुहरूमा बिलिरुबिन नामक रसायनलाई तोड्न प्रकाश प्रयोग गरिन्छ र विश्वभरका अस्पतालहरूमा यस उद्देश्यका लागि प्रयोग गरिन्छ। उच्च-ऊर्जा प्रकाश ब्याक्टेरिया मार्न र सतहहरूलाई कीटाणुरहित गर्न पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
रातो बत्ती थेरापीले प्रकाशको विशिष्ट तरंगदैर्ध्य प्रयोग गर्दछ जुन अन्य रंगहरूको प्रकाश भन्दा लामो हुन्छ। रातो बत्ती र नजिकको इन्फ्रारेड प्रकाशले अन्य दृश्य तरंगदैर्ध्यहरू भन्दा शरीरको तन्तुहरूमा गहिरो प्रवेश गर्न सक्छ र यी अन्य तरंगदैर्ध्यहरूले गर्न नसक्ने तन्तुहरूमा पुग्न सक्छ।
सम्भावित रातो बत्ती थेरापी फाइदाहरू मध्ये एक निद्रामा सुधार हुनु हो। धेरै वर्षदेखि रातो बत्ती थेरापी निद्रा बढाउन मद्दत गर्न प्रयोग गरिँदै आएको छ, तर हालसालै मात्र रातो बत्ती थेरापीले कस्ता फाइदाहरू प्रदान गर्दछ र यसले निद्रालाई कसरी प्रवर्द्धन गर्न काम गर्दछ भन्ने बारेमा अनुसन्धान सुरु भएको छ।
निद्रा
निद्रा स्वास्थ्यको एक महत्वपूर्ण भाग हो। हामी प्रायः निद्राको प्रभावलाई विचार गर्दैनौं, तर धेरैजसो मानिसहरूले आफ्नो जीवनभर अन्य कुनै पनि गतिविधि भन्दा बढी समय सुत्न बिताउँछन्। जो मानिसहरूले रातमा सिफारिस गरिएको आठ घण्टा निरन्तर सुत्छन्, उनीहरूले आफ्नो जीवनको एक तिहाइ भाग निद्रामा बिताउँछन्।
निद्राको उच्च महत्त्वको बावजुद, यसले के जैविक उद्देश्य पूरा गर्छ भन्ने कुरा अझै पनि एक चिकित्सा रहस्य हो। निद्राले तपाईंको मस्तिष्कमा स्नायु मार्गहरू बनाउँछ र कायम राख्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई अझ स्पष्ट रूपमा सोच्न, राम्रोसँग ध्यान केन्द्रित गर्न र राम्रो स्मरणशक्ति क्षमता प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। निद्राले दिनको समयमा तपाईंको मस्तिष्कमा जम्मा हुने विषाक्त पदार्थहरू हटाउन पनि देखाइएको छ।
निद्रा चक्रहरू
सबैलाई हुने दुई प्रकारका निद्राहरू हुन्छन्। यी दुई प्रकारका निद्राहरू चक्रमा हुन्छन् र यसमा द्रुत आँखा चाल (REM) निद्रा र गैर-REM निद्रा समावेश छन्।
गैर-REM निद्रा तीन चरणमा हुन्छ:
चरण १: निद्राको यो चरण भनेको जागरणबाट निद्रामा संक्रमण हो। मस्तिष्कका तरंगहरू सक्रिय अवस्थाबाट ढिलो निद्राको अवस्थामा संक्रमण हुन थाल्छन्।
चरण २: निद्राको दोस्रो चरणमा, तपाईंको मस्तिष्कका तरंगहरू अझ ढिला हुन्छन्। तपाईंको आँखा चल्न बन्द हुन्छ, तपाईंको मुटुको धड्कन र सास फेर्न ढिलो हुन्छ, र तपाईंको शरीरको तापक्रम घट्छ।
चरण ३: निद्राको सबैभन्दा गहिरो चरणमा मस्तिष्कका तरंगहरू अझ ढिलो हुन्छन्। तपाईंको शरीर धेरै आरामदायी हुन्छ, र यस चरणमा उठ्न गाह्रो हुन्छ। निद्राको यो चरणले तपाईंलाई बिहान ताजा महसुस गराउनमा ठूलो भूमिका खेल्छ।
REM निद्रा समय समयमा हुन्छ जब तपाईं गैर-REM निद्राको चरणहरू बीच सुतिरहनुभएको हुन्छ। REM निद्राको लामो र गहिरो अवधि तपाईं जति लामो समयसम्म सुत्नुहुन्छ त्यति नै हुन्छ। REM निद्रा भनेको निद्राको त्यो चरण हो जसमा सपनाहरू देखिन्छन्। REM निद्रा बिहान नजिकिँदै जाँदा धेरै पटक हुन्छ र यो ब्यूँझने निद्राको सबैभन्दा नजिकको रूप हो।
सर्केडियन रिदम
सर्काडियन लय भनेको तपाईंको शरीरले लगभग २४ घण्टाको अवधिमा गर्ने समग्र चक्र हो। सर्काडियन लयले प्रभाव पार्ने धेरै महत्त्वपूर्ण जैविक कार्यहरू भए तापनि, निद्रा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मध्ये एक हो। सर्काडियन लय प्रकाशसँग सिंक्रोनाइज हुन्छ, प्रकाशको स्तर घट्दा निद्रालाई प्रोत्साहन गर्छ।
सर्काडियन लयमा प्रकाशको प्रभाव राम्रोसँग स्थापित छ, र विज्ञानले प्रमाणित गरेको छ कि सुत्नु अघि तुरुन्तै प्रकाशको सम्पर्कले निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ। हालसालै, यो राम्रोसँग बुझिएको छ कि प्रकाशको तरंगदैर्ध्यले यसलाई प्रभाव पार्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। उच्च ऊर्जा र छोटो तरंगदैर्ध्य भएको नीलो प्रकाशले मेलाटोनिनलाई दबाउन देखाएको छ, एक हार्मोन जुन सर्काडियन लयले निद्रालाई बढावा दिन प्रयोग गर्दछ।
निद्रामा नीलो प्रकाशको नकारात्मक प्रभाव यति प्रभावशाली छ कि स्मार्टफोन निर्माताहरूले हालसालै त्यस्ता सेटिङहरू प्रदान गर्न थालेका छन् जसले तपाईंको फोनले उत्पन्न गर्ने नीलो, उच्च ऊर्जा प्रकाशको मात्रा स्वतः घटाउन सक्छ। मानिसहरूले रातमा उच्च ऊर्जा प्रकाशको सम्पर्क कम गर्न र राम्रोसँग सुत्न यी सेटिङहरू प्रयोग गर्छन्।
निद्रामा बाधा
निद्रा पुनर्जन्मकारी र राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक भए तापनि, निद्रा गडबडीले गहिरो नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। दीर्घकालीन निद्राको अभाव धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूसँग जोडिएको छ, जसमा समावेश छन्:
उच्च रक्तचाप
मुटु रोग
मधुमेह
डिप्रेसन
मोटोपना
राम्रोसँग सुत्नेहरूको तुलनामा निद्रा नलाग्ने वा दीर्घकालीन निद्राको समस्या भएका मानिसहरूमा रोग लाग्ने जोखिम बढी हुन्छ र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू हुन सक्छन् जुन अन्यथा बेवास्ता गर्न सकिन्छ।
के रातो बत्ती थेरापीले निद्रामा मद्दत गर्छ?
रातो बत्ती थेरापीले कोशिकाहरूलाई पुनरुत्थान गर्न र समग्र स्वास्थ्यलाई प्रवर्द्धन गर्न मद्दत गर्न रातो र NIR प्रकाशको विशिष्ट तरंगदैर्ध्य प्रयोग गर्दछ। रातो बत्ती थेरापीको लोकप्रिय प्रयोगहरू मध्ये एक भनेको मानिसहरूलाई राम्रो निद्राको गुणस्तर प्राप्त गर्न मद्दत गर्नु हो।
निद्रा स्वास्थ्यलाई प्रवर्द्धन गर्न रातो बत्ती थेरापीको प्रयोग नयाँ प्रविधि भए पनि, धेरै अध्ययनहरूले रातो बत्ती थेरापी प्रयोग गर्दा हुने फाइदाहरू देखाएका छन्। रातो बत्ती थेरापी प्रविधिको यो प्रयोगको जाँच गर्ने पहिलो अध्ययनमध्ये एकले उच्च श्रेणीका महिला बास्केटबल खेलाडीहरूको समूहमा यसको प्रभावको जाँच गर्यो। यस अध्ययनमा, खेलाडीहरूलाई दुई समूहमा विभाजन गरिएको थियो। एउटा समूहलाई कुनै पनि रातो बत्ती थेरापी दिइएन, जबकि अर्को समूहलाई दुई हप्तासम्म हरेक रात ३० मिनेटको लागि पूर्ण-शरीर रातो बत्ती थेरापी दिइयो।
त्यसपछि अनुसन्धानकर्ताहरूले दुई समूहको एथलेटिक प्रदर्शन, उनीहरूको निद्राको गुणस्तर र उनीहरूको रगतमा मेलाटोनिनको स्तरको मूल्याङ्कन गरे। अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि रातो बत्ती थेरापी प्राप्त गर्ने समूहको शारीरिक सहनशीलता नलिएको समूहको तुलनामा बढी सुधार भएको थियो। रातो बत्ती थेरापी प्राप्त गर्ने समूहले दुई हप्ताको थेरापी पछि उनीहरूको निद्राको गुणस्तरमा सुधार भएको पनि रिपोर्ट गरे। रातो बत्ती थेरापी प्राप्त गर्नेहरूको रगतमा मेलाटोनिनको स्तर पनि रातो बत्ती थेरापी प्राप्त नगर्नेहरूको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा बढी थियो।
रातो बत्ती थेरापीले निद्राको गुणस्तरमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ भन्ने धेरै साना अध्ययनहरूका अतिरिक्त, धेरै मानिसहरूले किस्सागत रूपमा रिपोर्ट गर्छन् कि रातो बत्ती थेरापीको प्रयोगले उनीहरूलाई राम्रोसँग निदाउन र उठेपछि ताजा महसुस गर्न मद्दत गर्छ।
यस क्षेत्रमा आशाजनक देखाउने धेरै साना अध्ययनहरू भए तापनि, वैज्ञानिकहरूले निद्राको लागि रातो बत्ती थेरापीका फाइदाहरूलाई निर्णायक रूपमा प्रमाणित गर्न आवश्यक पर्ने कुनै पनि ठूलो स्तरको अध्ययनहरू गरेका छैनन्। यद्यपि, ठूलो स्तरको अध्ययन अझै सञ्चालन गरिएको छैन, साना अध्ययनहरू र उपाख्यानात्मक प्रमाणहरूले प्रदान गर्ने प्रारम्भिक संकेतकहरूले अर्थपूर्ण फाइदाहरू देखाउँछन् र ठूलो अध्ययनले रातो बत्ती थेरापीबाट व्यापक सकारात्मक निद्रा फाइदाहरू देखाउने सम्भावना हुन्छ।
रातो बत्ती थेरापीले निद्रालाई कसरी बढावा दिन्छ?
रातो बत्ती थेरापीको प्रारम्भिक अध्ययनले यसले राम्रो निद्रालाई बढावा दिन मद्दत गर्छ भन्ने देखाएको भए तापनि, यो कसरी हुन्छ भन्ने प्रश्न वैज्ञानिकहरूले भर्खरै सम्बोधन गर्न थालेका छन्।
अनुसन्धान वैज्ञानिक डा. रोनी येगरको नेतृत्वमा अनुसन्धानकर्ताहरूको समूहले रातो बत्ती थेरापीले निद्रा कसरी सुधार गर्छ भन्ने बारेमा आफ्नो वैज्ञानिक परिकल्पनाको रूपरेखा प्रस्तुत गर्दै एउटा महत्त्वपूर्ण पत्र प्रकाशित गर्यो। यो परिकल्पना मेलाटोनिन हर्मोनमा निर्भर गर्दछ। मेलाटोनिनले सर्काडियन लयलाई नियमन गर्न र निद्रालाई प्रोत्साहन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। नीलो प्रकाशले मेलाटोनिनको स्तरलाई दबाउन देखाएको छ, जुन नीलो प्रकाशले जागृत हुन प्रोत्साहित गर्नुको मुख्य कारण हो।
अनुसन्धानकर्ताहरूले रातो बत्ती थेरापीले कोषहरूसँग कसरी अन्तरक्रिया गर्न सक्छ, जसले मेलाटोनिनको स्तर बढाउँछ भन्ने बारेमा अन्तर्दृष्टि प्रदान गरे। उनीहरूले मेलाटोनिनसँग अन्तरक्रिया गर्ने प्रकाशको रातो बत्ती तरंगदैर्ध्यको अन्तरक्रियाले रातो बत्तीका केही अन्य स्वास्थ्य लाभहरू पनि व्याख्या गर्न सक्छ भनेर व्याख्या गर्ने सम्भावित संयन्त्रहरू पनि स्पष्ट पारे जुन पहिले राम्रोसँग बुझिएको थिएन।
यदि यी अनुसन्धानकर्ताहरूले प्रदान गरेको परिकल्पना सही छ भने, मेलाटोनिनलाई उत्तेजित गरेर, रातो बत्ती थेरापीले निद्राको सुरुवातलाई प्रोत्साहन गर्न सक्छ र तपाईं निदाउन थालेपछि निद्रालाई अझ दिगो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। यो प्रारम्भिक मोडेल प्रमाणित गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक भए तापनि, यस अनुसन्धानको आधारभूत अवधारणाहरूले कसरी रातो बत्ती थेरापीले प्रभावकारी रूपमा निद्रालाई बढावा दिन्छ भनेर सहज रूपमा व्याख्या गर्दछ।
राम्रो निद्रा प्राप्त गर्ने द्रुत सुझावहरू
त्यसोभए राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न तपाईंले चाल्न सक्ने केही व्यावहारिक कार्यहरूमा हामी यी सबै कुरालाई कसरी एकसाथ जोड्ने?
यहाँ केही सुझावहरू छन्:
१) आफ्नो सर्काडियन घडी 'रिबुट' गर्न तुरुन्तै घाममा बाहिर गएर दिनको सुरुवात गर्नुहोस्। बिहान सबेरै घाम ताप्दा निद्रामा सुधार आउने देखाइएको छ।
२) सम्भव भएमा, दिनभरि समय-समयमा घाममा बाहिर निस्कनुहोस्। अक्सफोर्डको यस पत्रमा छलफल गरिएझैं, निद्राको गुणस्तर र संरचना अघिल्लो प्रकाशको सम्पर्कसँग सम्बन्धित छ।
३) दिउँसो पछि क्याफिन सेवन नगर्नुहोस्।
४) प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्मेरिकनसिफारिस गर्नुरातो बत्ती थेरापी बेड M6Nहप्तामा कम्तिमा २-३ पटक।
५) साँझमा केही एम्बर/सुन्तला/रातो बल्बहरू छनौट गरेर उज्यालो परिवेशको प्रकाश कम गर्नुहोस्।
६) साँझको समयमा नीलो/हरियो बत्तीबाट बच्न नीलो-ब्लकिङ चश्मा लगाएर।
७) कम्प्युटर/ट्याब्लेट/स्मार्टफोन स्क्रिनबाट नीलो/हरियो प्रकाश स्वतः कम गर्न आइरिस र/वा f.lux जस्ता प्रोग्रामहरू प्रयोग गर्नुहोस्। टिभीबाट नीलो प्रकाश हटाउन ड्रिफ्टटिभी प्रयोग गर्नुहोस्।
८) बाहिरी स्रोतहरूबाट हुने 'प्रकाश प्रदूषण' कम गर्न शयनकक्षमा कालो पर्दा प्रयोग गर्नुहोस्।
यी सरल सुझावहरूले तपाईंलाई राम्रो निद्रा प्रवर्द्धन गर्न आफ्नो जीवविज्ञानसँग काम गर्न आफ्नो उज्यालो वातावरणलाई सजिलैसँग उपयोग गर्न मद्दत गर्नेछ!